STOP Dolegliwościom Kręgosłupa wg J. Danielczyka cz. 1

Poradnik - bóle kręgosłupa, profilaktyka - ćwiczenia elementarne autorskiego programu STOP DOLEGLIWOŚCIOM KRĘGOSŁUPA Janusza Danielczyka

Ćwiczenia te publikuję na prośbę moich pacjentów/klientów z różnymi dolegliwościami kręgosłupa, którzy uczestniczyli już w programie STOP DOLEGLIWOŚCIOM KRĘGOSŁUPA i chcieliby przypomnieć to, co było na zajęciach. Ćwiczenia te mają być pomocą dydaktyczną i powtórzeniową dla w/w pacjentów/klientów, gdyż po opuszczeniu sali ćwiczeń, czy szpitala chcą kontynuować ćwiczenia u siebie w miejscu zamieszkania.

Dla osób, które nie realizowały programu Stop Dolegliwościom Kręgosłupa przed rozpoczęciem ćwiczeń zalecamy konsultację z lekarzem lub fizjoterapeutą znającym się na kinezyterapii. Choć ćwiczenia w opisie wydają się banalnie proste, to jest wiele schorzeń kiedy jedno lub kilka z tych ćwiczeń jest niewskazanych lub nawet zabronionych dla konkretnej jednostki chorobowej.

Prawa autorskie, majątkowe oraz dotyczące wizerunku należą do Szkoły Zdrowego Kręgosłupa Janusz Danielczyk. W związku z powyższym publikacja zdjęć bez pisemnej zgody osoby prezentującej te ćwiczenia jest zabroniona.

Istotą programu Stop Dolegliwościom Kręgosłupa są:

1) właściwy dobór ćwiczeń do odpowiednich schorzeń kręgosłupa
2) świadoma kontrola ruchu i pracy mięśni przez pacjenta (osobę ćwiczącą) w pełnym zakresie wykonywanego ruchu – w swojej praktyce nie spotkałem jeszcze osoby, która by w pełni świadomie od początku do końca kontrolowała ruch w tych ćwiczeniach w sposób mnie zadowalający.

Ćwiczenia te zostały dobrane eksperymentalnie i zdają egzamin przy schorzeniach w odcinku lędźwiowym, piersiowym oraz szyjnym kręgosłupa pod warunkiem, że pacjent/klient wykonuje je prawidłowo, z pełną świadomą kontrolą ruchu i pracy mięśni oraz w zakresie bezbólowym. Ćwiczenia przetestowały na swoich organizmach setki osób, dla których przyniosły one wyraźną poprawę stanu zdrowia. Bardzo często po regularnym wykonywaniu tych ćwiczeń bóle kręgosłupa znikały całkowicie. Najwięcej pożytku z tych ćwiczeń miały osoby, które nauczyły się kontrolować ruch i pracę mięśni w pełnym zakresie ruchu.

W trakcie ćwiczeń kładłem szczególny nacisk na prawidłowe wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu dla danej jednostki chorobowej oraz jego świadomą kontrolę przez pacjenta/klienta. Stąd podczas ćwiczeń wielokrotnie poprawiałem u pacjentów (klientów) zarówno ułożenie, jak i sam sposób wykonywania tych ćwiczeń. Często występowały sytuacje, że kilku pacjentów w grupie to samo ćwiczenie musiało wykonywać w inny sposób (lub z pewną modyfikacją), ponieważ takiej modyfikacji wymagało jego konkretne schorzenie kręgosłupa. Dopiero kiedy miałem pewność, że pacjenci/klienci wykonują ćwiczenia prawidłowo stosownie do swoich schorzeń kręgosłupa – pozwalałem im wykonywać ćwiczenia samodzielnie w pełnym zakresie ruchu.

Zasady ogólne bezpiecznego wykonywania ćwiczeń

1. Wykonujemy tylko takie ćwiczenia i pozycje oraz w takim zakresie ruchu w jakim nie odczuwamy bólu.

2. Efekt zdrowotny po tych ćwiczeniach ma być taki, że procesy bólowe się zatrzymują i cofają.

3. W czasie wykonywania ćwiczeń słuchamy przede wszystkim reakcji (głosu) naszego ciała tzn. jeśli w trakcie wykonywania ćwiczenia oraz przez kolejne 72 godz. po wykonaniu ćwiczenia czujemy się dobrze i nie ma pogorszenia stanu zdrowia - to na 90% możemy przyjąć, że ćwiczenie wykonaliśmy w sposób bezpieczny.

4. Ruchy wykonujemy płynnie i bez pośpiechu.

5. Jeśli ćwiczymy w grupie, to nie rywalizujemy z uczestnikami. Każdy organizm jest inny i to, co dla jednej osoby jest bardzo proste, dla innej może być niemożliwe do wykonania.

6. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę w zakresie takim, w jakim pozwala nam nasze ciało i dolegliwości.

7. W przypadkach, w których nie ma możliwości wykonania ćwiczenia bez bólu – zabrania się wykonywania tych ćwiczeń. W tym przypadku należy skonsultować się ze Szkołą Zdrowego Kręgosłupa Janusz Danielczyk. Gdy to jest niemożliwe, należy skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą znającym się na kinezyterapii. Możliwe, że w danej chwili w określonej jednostce chorobowej dolegliwości bólowe są zbyt duże i dane ćwiczenie jest na określonym etapie leczenia, profilaktyki i rehabilitacji niewskazane lub wręcz zabronione.

8. Należy pamiętać o tym, że o efekcie zdrowotnym decyduje nie ilość, ale jakość wykonania ćwiczenia. W praktyce oznacza to tyle, że każde z tych ćwiczeń można wykonać na wiele sposobów, z których jedne maję właściwości lecznicze, inne neutralne, a jeszcze inne są wręcz szkodliwe dla zdrowia.

9. Choć ćwiczenia te wielu osobom przyniosły poprawę stanu zdrowia, to Szkoła Zdrowego Kręgosłupa Janusz Danielczyk nie bierze odpowiedzialności za to, jak ćwiczenia te wpłyną na organizm osoby ćwiczącej samodzielnie. Każda osoba ćwiczy na własną odpowiedzialność.

Pozycja wyjściowa (PW)

Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, dłonie oparte o materac, kolana zgięte, stopy oparte o podłoże, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, patrzymy prosto przed siebie (w tym przypadku w sufit), oddychamy swobodnie.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa jak wyżej.

Nogę zgiętą w kolanie przyciągamy w kierunku klatki piersiowej. Ruch naturalny, płynny. Angażujemy tu głównie mięśnie: biodrowo-lędźwiowy, mięśnie brzucha i mięśnie głębokie dolnego odcinka kręgosłupa oraz mięsień czworogłowy uda. Ruch staramy się inicjować za pomocą mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Po dociągnięciu kolana do klatki piersiowej ruch zatrzymujemy i wracamy do pozycji wyjściowej. Ruch wykonujemy najpierw prawą nogą, po zakończeniu serii powtórzeń ruch wykonujemy lewą nogą. Oddychamy swobodnie. Ilość powtórzeń 6-30.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1. Prostowanie prawej nogi w kolanie. Piętą staramy się narysować linię prostą wzdłuż materaca muskając piętą o materac lub unosząc piętę na wysokość ok. 2 cm nad materac. Po wyprostowaniu nogi, zginamy nogę w kolanie i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórzenia wykonujemy najpierw nogą prawą potem nogą lewą. Ilość powt. 6-30.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1. Odwodzimy prawe kolano na zewnątrz po łuku w kierunku podłogi. Następnie zatrzymujemy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej. Wielkość odwiedzenia określa indywidualnie naturalny zakres ruchu w stawie biodrowym. Angażujemy tu głównie mięśnie rotatory i odwodziciele uda w kierunku do podłogi oraz rotatory i przywodziciele uda w kierunku powrotnym. Ruch inicjujemy na zewnątrz (do wewnątrz) w stawie biodrowym. Ruch wykonujemy najpierw prawą nogą, po zakończeniu serii powtórzeń ruch wykonujemy lewą nogą. Ilość powt. 6-30.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1. Ćwiczenie jest takie same jak ćwiczenie 3 z tą różnicą, że pracują tu jednocześnie złączone ze sobą oba kolana. W tym ćwiczeniu oba złączone kolana odwodzimy w prawo, a potem w lewo. Ilość powt. 6-30 na każdą ze stron.

Ciąg dalszy nastąpi.

Janusz Danielczyk

Szkoła ZDrowego Kręgoslupa

Pasjonat Ruchu