STOP Dolegliwościom Kręgosłupa wg J. Danielczyka cz. 2

Poradnik - bóle kręgosłupa, profilaktyka - ćwiczenia elementarne autorskiego programu STOP DOLEGLIWOŚCIOM KRĘGOSŁUPA Janusza Danielczyka, cz. 2

 Cz. 1 jest tutaj

http://tnr.neon24.org/post/130765,stop-dolegliwosciom-kregoslupa-wg-j-danielczyka-cz-1

A teraz ciąg dalszy.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1. Przyciąganie brody do klatki piersiowej i opuszczanie głowy do pozycji wyjściowej. Ruch głową wykonujemy płynnie, powoli bez szarpnięć odrywając krąg po kręgu od materaca. Powrót do pozycji wyjściowej w kierunku odwrotnym. Angażujemy głębokie mięśnie szyi i okołokręgosłupowe szyjnego odcinka kręgosłupa i części odcinka piersiowego kręgosłupa. Ruch tylko w odcinku szyjnym kręgosłupa. Nie odrywamy łopatek od materaca. Unikamy jakichkolwiek zamachów głową, czy tułowiem.

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa jak w ćw. 5. Ćwiczenie to jest kontynuacją ćw. 5. Ruch na początku jest identyczny, jak w ćw. 5. Po osiągnięciu maks. ruchu w odcinku szyjnym spinamy mięśnie brzucha, rolujemy kręgosłup i za pomocą mięśni brzucha odrywamy łopatki od materaca. Ruch przypomina rolowanie kręgosłupa krąg po kręgu w płaszczyźnie strzałkowej. Jeśli zrobimy to dobrze, to w końcowej fazie ruchu mięśnie brzucha pociągną za sobą górną część tułowia po łuku do góry aż do oderwania łopatek od materaca. W czasie całego ruchu brzuch się zapada w kierunku materaca. Po oderwaniu łopatek od materaca ruch zatrzymujemy i wracamy do pozycji wyjściowej. Oddychamy swobodnie. Ilość powt. 6-30.

Uwaga: ćwiczenie w tej wersji jest ćwiczeniem trudnym siłowo do wykonania. Osoby mające nadciśnienie - po wykonaniu tego ćwiczenia powinny wykonać kontrolny pomiar tętna i ciśnienia. Jeśli pomiar przyjmuje wartości bezpieczne to dobrze. Jeśli pomiar kontrolny przybiera wartości niebezpieczne, to ćwiczenie należy wyeliminować z ćwiczeń (lub zmniejszyć ilość powtórzeń maks. do 3) do czasu aż poprawi się wytrzymałość i siłę organizmu na tyle, że pomiar kontrolny będzie miał wartość bezpieczną.

Ćwiczenie 7

Lekki ruch obrotowy miednicy w płaszczyźnie strzałkowej. Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1. Koncentrujemy się na ruchu obrotowym miednicy. Górna część miednicy w okolicy lędźwiowej spoczywa na materacu, podczas gdy dolna część miednicy w okolicy krocza unosi się po łuku do góry na wysokość ok. 3-5 cm. Ruch miednicy wykonujemy spinając mięśnie brzucha, pośladków i krocza. Właściwe napięcie tych mięśni spowoduje płynne uniesienie kości ogonowej w górę. Po czym ruch zatrzymujemy i powoli opuszczamy kość ogonową do pozycji wyjściowej. Na zdjęciu ruch ten jest mało widoczny. Ilość powt. 6-30.

Ćwiczenie 8

Jest to kontynuacja ćw. 7 z większym zakresem ruchu kości ogonowej. Ruch zaczynamy od oderwania kości ogonowej od podłoża. Następnie krąg po kręgu unosimy dolną część kręgosłupa do góry. Wielkość oderwania kość ogonowej od podłoża ok. 10-15 cm, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Ilość powt. 6-30.

Ćwiczenie 9

Jest to kontynuacja ćw. 8 z maksymalnym zakresem ruchu kości ogonowej i kręgosłupa góra/dół. Zwracamy uwagę na odrywanie po kolei kręgów od podłoża, a przy powrocie na kładzenie po kolei kręgów kręgosłupa na materacu w odwrotnej kolejności. Ilość powt. 6-30.

Ćwiczenie 10.

Pw. jak w ćw. 1. Ręce uniesione do góry (do sufitu). Unosimy pojedynczo łopatki do góry najpierw prawa łopatka, potem lewa łopatka. Odrywanie łopatek wykonujemy naprzemiennie. Ilość powt. 6-30.

Ćwiczenie 11.

Pw. jak w ćw. 10. Ręce uniesione do góry (do sufitu). Unosimy jednocześnie obie łopatki do góry. Unoszenie łopatek wykonujemy za pomocą mięśni brzucha. Unikamy zamachów tułowia podczas ruchu do góry. Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu, zatrzymujemy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej rozluźniając odpowiednio mięśnie brzucha. Oddychamy swobodnie. Ilość powt. 6-30.

Ćwiczenie 12

Pozycja wyjściowa - leżymy na brzuchu. Tułów wyprostowany, nogi wyprostowane, ręce zgięte w łokciach, dłonie ułożone pod brodą. Spinamy pośladki. Spięcie wykonujemy tak mocno jak byśmy chcieli pośladkami zmiażdżyć/rozłupać orzechy włoskie. Skupiamy się na spinami tylko mięśni pośladkowych. Unikamy spinania mięśni czworogłowego i dwugłowego uda oraz mięśni podudzia. W tym ćwiczeniu nogi są rozluźnione. Ilość powt. 6-30.

Ćwiczenie 13

Pozycja wyjściowa - leżymy na brzuchu. Tułów wyprostowany, nogi wyprostowane, ręce zgięte w łokciach, dłonie ułożone pod brodą. Spinamy pośladek prawy i za pomocą tego pośladka unosimy wyprostowaną nogę prawą do góry. Oderwanie pięty od materaca ok. 15-20 cm. Ruch wykonujemy najpierw nogą prawą. Po zakończeniu ćwiczenia nogą prawą to samo ćwiczenie wykonujemy nogą lewą. Ilość powt. 6-30.

Ćwiczenie 14

Pozycja wyjściowa – jak w ćw. 12. Unosimy prawo kolano bokiem do góry. Ruch zaczynamy od zgięcia ruchu zginającego w prawym biodrze i prawym kolanie następnie przesuwamy prawe kolano po materacu do przodu, łukiem w kierunku głowy. Końcowy zakres ruchu - prawe kolano na wysokości klatki piersiowej (jak na zdjęciu lub nawet wyżej). Ruch wykonujemy najpierw nogą prawą. Po zakończeniu ćwiczenia nogą prawą to samo ćwiczenie wykonujemy nogą lewą. Ilość powt. 6-30.

Ćwiczenie 15

Pozycja wyjściowa - leżymy na brzuchu. Tułów wyprostowany, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia dłonią do góry. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, swobodnie oparta czołem (i nosem) o materac. Odchylanie głowy do tyłu. Odchylamy głowę do tyłu powoli, angażując do pracy krąg po kręgu począwszy od C1, a skończywszy na C7. Ruch zachodzi tylko w szyjnym odcinku kręgosłupa. Piersi u Pań u Panów są rozluźnione, nie biorą udziału w ruchu. Ruch ma być powolny i kontrolowany, przypominający rolowanie kręgosłupa do tyłu. Zabronione są ruchy gwałtowne. Głowę unosimy tak wysoko jak tylko pozwala ruch odcinka szyjnego i wracamy do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń 6-10.

Uwaga:zaleca się, aby osoby ze zniesioną lordozą szyjną lub przeprostem kręgosłupa w odcinku szyjnym dla celów bezpieczeństwa nie wykonywały tego ćwiczenia. Problemem jest tutaj brak kontroli trajektorii ruchu przez osoby z takimi schorzeniami, w związku z tym jest bardzo duże prawdopodobieństwo pogłębienie schorzenia niż jego rehabilitacja.

Ćwiczenie 16

Jest to ćwiczenie 13 z większym zakresem ruchu. W tym przypadku po wykonaniu ćw. 13 angażujemy kolejne partie mięśni okołokręgoslupowych i krąg po kręgu unosimy kolejne segmenty górnej części tułowia. Przypomina to rolowanie kręgosłupa do tyłu w kierunku do stóp. Ruch kontynuujemy tak długo, jak pozwala na to ciało aż do splotu słonecznego. W tym przypadku splot słoneczny jest nieruchomy i przylega do materaca. Po uniesieniu głowy i górnej części tułowia zatrzymujemy ruch, a następnie powoli i płynnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ilość powt. 6-30.

Ćwiczenie 15

To ćwiczenie 14 z maksymalnym zakresem ruchu. W tym przypadku w tym przypadku zmieniamy ułożenie rąk w pozycji wyjściowej. Ręce są zgięte w łokciach, a dłonie ułożone są na wysokości klatki piersiowej. Ruch jest identyczny jak w ćw. 14. Rolujemy krąg po kręgu kręgosłup do tyłu w kierunku pięt. Ręce nie biorą udziału w czasie tego ruchu. W momencie kiedy osiągniemy maks. zakres ruchu w kierunku do tyłu za pomocą mięśni grzbietu i już dalej nic nie jesteśmy w stanie tymi mięśniami zrobić – naciskamy mocno dłońmi na materac w taki sposób, aby pogłębić zakres ruchu i jeszcze bardziej zrolować kręgosłup i tym samym unieść głowę do góry. Przy zdrowym kręgosłupie maks. zakres ruchu kończy się w pozycji takiej, że możemy swobodnie spojrzeć w sufit. Ilość powt. 6-10.

Uwagi końcowe i przestrogi

1. Pozytywny efekt zdrowotny tych ćwiczeń zależy głownie od jakości wykonania ćwiczenia, a nie ilości wykonanych ćwiczeń.

2. Osoby z zewnątrz - nie uczestniczące w programie STOP DOLEGLIWOŚIOM KRĘGOSŁUPA - nie dajcie się zwieść pozorom. Ćwiczenia te są pozornie bardzo proste do wykonania wręcz oczywiste, dostępne niemal w każdej książeczce poświęconej profilaktyce i leczeniu schorzeń kręgosłupa. Mniej oczywiste okazują się na sali, kiedy trzeba je wykonać prawidłowo, i kontrolować pracę mięśni w pełnym zakresie ruchu. Często okazuje się, że są one źle wykonywane, albo podczas ich wykonywania coś zaczyna boleć. Dlatego samodzielne wykonywanie tych ćwiczeń tylko na podstawie w/w skróconego opisu jeśli nie przynosi oczekiwanych efektów – należy przerwać i skonsultować się osobiście ze mną, lekarzem lub fizjoterapeutą znającym zagadnienia zaawansowanej kinezyterapii.

3. Choć te ćwiczenia przyniosły bardzo pozytywne efekty zdrowotne dla wielu pacjentów uczestniczących w programie STOP DOLEGLIWOŚCIOM KRĘGOSŁUPA, to nie jest to równoznaczne z tym, że będą korzystne dla każdej innej osoby, która będzie je bezkrytycznie wykonywać bez konsultacji mojej, lekarza lub fizjoterapeuty. Z tym trzeba się liczyć.

4. Osobom z zewnątrz chorym na różne dolegliwości kręgosłupa zalecam szczególną ostrożność, gdyż każde z w/w ćwiczeń w praktyce na jedne dolegliwości jest lecznicze, a na inne niewskazane lub nawet zabronione. O tym, jakie ćwiczenia mogą wykonywać osoby chore powinien zadecydować lekarz lub fizjoterapeuta po wcześniejszym zdiagnozowaniu schorzeń.

5. Choć te ćwiczenia przyniosły poprawę zdrowia dla wielu osób ćwiczących z różnymi schorzeniami kręgosłupa to jednocześnie na dajemy gwarancji, że te same ćwiczenia przyniosą poprawę w Twoich schorzeniach.

 Na zakończenie moze taka refleksja. Jako osoba odpowiedzialna za prowadzenie tych ćwiczeń w szpitalu uzdrowiskowo-rehabilitacyjnym w CIechocinku byłem zaskoczony skutecznością tych ćwiczeń wśród osób chorych na różne doleglwiości bólowe kręgosłupa. Na zajęciach były osoby po różnych terapiach manualnych i różnych koncepcjach leczenia, które w efekcie końcowym nie przynosiły oczekiwanej poprawy zdrowia u tych pacjentów. W moim przypadku zajęcia Stop Dolegliwosciom Kręgosłupa prowadziałem dla pacjentów tylko dwa razy w tygodniu i u ok. 70-100% pacjentów biorących udział w zajęciach - następowała radykalna poprawa stanu zdrowia. W wielu przypadkach uporczywe bole kręgosłupa znikały całkowicie.

Aktualnie prowadzę w Klubie Osiedlowym w Toruniu zajęcia profilaktyki zdrowotnej 60+ , gdzie regularnie 120 osób korzysta z tych ćwiczeń. Ponieważ zajęcia prowadzę od ponad roku, więc efekty zdrowotne są niezaprzeczalne bym bardziej, ze w grupach są osoby 60+ praktycznie ze wszytkimi typowymi dla tego wieku schorzeniami: endoprotezy bioder, kolan, RZS, osteoporoza, bóle kolan, kręgosłupa, barków i wiele innych. U wszystkich osób następuje regularna poprawa zdrowia. A to są osoby 60+, gdzie wszystko dzieje sie w zwolnionym tempie.

Na czym polega fenomen skuteczności tych ćwiczeń? Na dzień dzisiejszy trudno mi jednoznacznie odpowiedzieć. Wszystko wskazuje na to, że moja koncepcja regularnych ćwiczeń oraz sposób prowadzenia zajęć są atrakcyjne dla uczestników zajęć. Ponadto wszystkie osoby u mnie w grupie regularnie uczą się samoświadomości własnego ciała. Właśnie kluczem do sukcesu jest samoświadomość własnego ciała, czyli kontrolowanie od początku do końca tego, co się robi. Dla mnie taki sposób ćwiczeń wydaje się oczywisty, gdyż sam to robię cały czas. Ale z tego co widzę wśród pacjentów w sanatorium i wśród uczestników moich zajęć - nie wszystko co jest oczywiste dla mnie jest oczywiste dla innych osób.

W części trzeciej przestawię ćwiczenia rehabilitacyjne i wzmacniające na kręgosłup, które wykonuję osobiście. Przekonają się Państwo wtedy, jak wielkie właściwości regenarcyjne ma nasz organizm.

Polecam Państwu również krótki filmik, w którym jedna z moich klientek zgodziła się przed kamerą opowiedzieć o swoich skrajnych dolegliwościach bólowych kręgosłupa i do jakich efektów zdrowotnych doszła na przestrzeni kilku miesięcy regularnych ćwiczeń Stop Dolegliwościom Kręgosłupa opisanych w obu artykułach

https://www.youtube.com/watch?v=k0Wg6Pvee6c

Ćwiczenia opracował: mgr Janusz Danielczyk

mgr fizyki, student III roku fizjoterapii, zawodowy masażysta

dyplom. Trener Body Fitness

dyplom. instr. tańca towarzyskiego,

dyplom. instr. fitness nowoczesne formy gimnastyki,

dyplom. instr. fitness ćwiczenia siłowe,

dyplom. instr. profilaktyka zdrowotna 50+,

dyplom. instr. Body Logistic Systems,

dyplom. instr. Hatha Joga

Szkoła Zdrowego Kręgosłupa

Pasjonat Ruchu

Janusz Danielczyk